運動が続かなかった私が｢無理なく｣習慣化できた7つの方法
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運動は体に良いと分かっていても、毎日続けるのは難しいですよね。在宅勤務歴10年以上の私も、運動不足で体が弱っているのを感じつつ、なかなか運動習慣が身に付かず、悩んでいました。
しかし、2年前に体調を崩したのをきっかけに、真剣に体のことを考えるようになり、ここ1〜2年は良いペースで運動を続けることができています。定期的な運動のおかげで、スッキリとした頭と体で仕事に向かうことができて、寝つきが悪かった夜もよく眠れるようになりました。
この記事では、私が実際にやって効果を感じている「運動を継続・習慣化させるコツ」と、継続をサポートしてくれるサービスやアイテムをご紹介します。
私は在宅勤務なので、外勤の方は少し難しい部分もあるかもしれませんが、新型コロナウィルスで在宅勤務を始めた人や、無理なく細く長く運動習慣を身につけたい人はご覧ください。
【この記事を書いた人】
Appleと筋トレ好きな在宅フリーランスWebデザイナー。運動不足になりがちなので、運動を習慣化する方法を常に模索しています。現在はオンラインフィットネスにハマり中。プロフィール詳細
目次
運動時間をあらかじめスケジュールに組み込む
運動を行う時間を決めて、あらかじめスケジュールに組み込みます。空いた時間で運動をしようとすると、別のことをやってしまったりと、なかなか習慣化できないからです。
スケジュールに「打ち合わせ」が入っていたら、必ず打ち合わせをしますよね？運動もひとつの「仕事」として取り組むのです。
手帳やアプリ、Googleカレンダーなど、普段自分が使っているツールで運動の予定を入れてしまいます。そして、運動の時間が来たら、今やっていることから離れて、強制的に運動を始めます。タイマーを使ってもいいです。
ジムに行くなら、前日や朝に持ち物一式を用意して玄関に置いておきます。時間が来たら、荷物を持ってそのままジムへ。ここで何も考えてはいけません。「時間が来たら何も考えずに体を動かす」のみ！
私の仕事は、まずヨガマットを敷くことから始まります。就業前に必ずヨガ・筋トレをやり、昼前に30分ウォーキングをします。今は新型コロナウィルスの影響で学校が休校中なので、子供達の運動不足解消のため、一緒にウォーキング。昼食前は午前中の仕事の疲れが出る頃なので、良いリフレッシュ＆気分転換になります。
3週間〜1ヶ月程続けると、運動しないと体が気持ち悪く感じるようになり、自然と体を動かしたくなるはず…！
普段から動きやすい格好をする
在宅勤務だと、どんな格好で仕事をしたらよいか悩むかもしれませんが、在宅勤務歴10年以上の私がたどり着いた答えは、「運動しやすい洋服」です！着替えるのが面倒で運動をやりたくなることがあるので、初めから運動へのハードルを下げてしまいます。
私はいつでも運動がしやすいように、下はスウェットやジョガーパンツ、上はストレッチの効いたカットソーを着ることが多いです。コンビニに行くのが恥ずかしくない程度の「ワンマイルウェア」は、ユニクロや無印で安く調達が可能です。
海外で流行った「アスレチック（athletic）」と「レジャー（leisure）」を組み合わせたスポーティーなファッション「アスレジャー」のイメージです。
外勤の方や、在宅でミーティングが頻繁にある方だと難しいかもしれませんが、ストレッチのある服を着たり、歩きやすいスニーカータイプの靴が履けると、次に紹介する「小さな運動」がしやすくなると思います。
移動手段を徒歩に変える
一駅分步く、エレベータをやめて階段を使う、自転車やバスを徒歩にする、というように、普段の移動手段を「徒歩」に変えて「小さな運動」を積み重ねていきます。毎日やると、結構な運動量になります。
私の家は駅から遠く、徒歩20分程かかるので、普段は自転車を使っていたのですが、今は時間が許せば步くようにしています。駅に行って帰るだけで往復で40分のウォーキングができるなんてラッキーですよね！
雨が降る日も、前なら「自転車に乗れない」と嘆いていましたが、今では「歩けてラッキー」とすら思えるように。
毎日継続可能なボリュームで、少しずつ積み重ねていくのがポイントです。
初めから長時間・高負荷をやろうと思うと続きません。小さな運動で体が慣れてくると、段々と強度の高い運動をやりたくなってくるので、焦らなくて大丈夫です。
「小さな運動」だと運動した気にならないという人がいるかもしれませんが、これらの運動をスマートフォンやスマートウォッチなどで記録して可視化すると、自分の体に確実に影響を与えていることが分かります。詳しくは次章で！
運動を記録してデータ・可視化する
運動するときにおすすめなのが、「運動の記録をつける」ことです。
なんとなく運動をしていると、どの位の時間やカロリーが消費されているのか分からず、なかなか効果が出ないことに対して焦ったり、「運動の意味あるのかな？」なんて思ってしまったりするかもしれません。
運動の記録がデータとして可視化されると、「今日はがんばったな」「もう少し強度を上げてみよう」など、自分を客観的に見ることができて、モチベーションが上がります。「体重マイナス○kg」「体脂肪率○%」という数字で目標を立てている場合にも役立ちます。
私が使っているApple Watchでは、自動的にデータが収集され、天気や心拍数なども確認できるので、総合的な健康管理としてかなり役に立っています。Apple Watchについては、この記事の最後の方で改めてご紹介します！
Apple Watchは今や生活必需品。毎日頼りまくっています。
運動をすることで得るメリットを思い浮かべる
運動を続けることによって、どのような自分になるのかをイメージするのも、運動を継続・習慣化するために大事なことだと思います。
ダイエットが目的なら、痩せた後の自分や生活を想像して、痩せたらやりたいことなどを明確にします。
ちなみに、私の今の目標は「健康寿命を伸ばし、足腰を鍛えて年を取っても自分の足で歩く」です。なんだか年寄り臭いですが（笑）、体調がよい状態で少しでも長く仕事を続け、人生を楽しみたいというかなり長期的な目標なので、「継続」が大事なポイントになっています。
体力がつき筋肉が増えると疲れにくくなり、色々なことを面倒くさがらずに挑戦しやすくなるというメリットもあります。
気分が乗らない時は無理しない
運動することがストレスになると、続くものも続きません。「今日はやると決めたから、絶対にやらなくては」と真面目に取り組もうとするほど、ストレスに感じることが増える場合も。気分が乗らない時は無理せず、運動を休む方が「心の健康」のためにもよいです。
運動を休みたい場合は、理由を考えてみるのもよいかもしれません。
なぜやる気にならないのか？どこか体調が悪いのか？他に気になることがあるのか？などなど、自分を見つめ直したり、現状を把握するのに役立ちます。そして、次はいつやるかも一緒に考えておくと、大きな罪悪感を抱かずにすみます。
オンラインフィットネスのサービスや、運動の継続・習慣化を助けるアイテムを使う
義務感だけで運動をするとストレスがたまり、続けることが苦痛になってしまいます。「飽きずに楽しく」運動が続けられる環境を整えることも大事です。
そんな運動環境を整えてくれる、私が実際に使っているWebサービスやアイテムをご紹介します！
オンラインフィットネス・オンラインヨガサービス
現在人気急上昇中のオンラインフィットネス・オンラインヨガは、好きな時間に自宅でできるので、忙しくてジムに行けない人や、隙間時間で効率的に運動をしたい人、また在宅勤務で運動不足が気になる人にはかなりおすすめのサービスです。
オンラインフィットネス・オンラインヨガで特におすすめなのが、1,000本以上のありとあらゆるフィットネス動画が見放題の「LEAN BODY（リーンボディ）
」と、350名以上のインストラクターによる100種類以上のライブレッスンが毎日受けられる「SOELU（ソエル ）」です。
私は両方のサービスを利用しているのですが、隙間時間に運動ができるので、健康維持にとても役立っています。もちろん、ダイエットにも効果的。
サービスの質が高いのに良心的な料金で、とてもコスパが高く、継続できる工夫が随所に散りばめられています。無料体験やお得なキャンペーンも用意されているので、運動不足が気になる人は一度お試しを！
人気インストラクターによるレッスンはとても楽しく、様々なジャンルのエクササイズが用意されているので、気分や体調によってレッスンを選べるのも魅力です。
Apple Watch
運動を記録するだけでなく、生活になくてはならない存在となったApple Watch。iPhoneと連携して、身に着けるだけで様々なデータを収集・分析してくれます。
運動時間、消費カロリー、距離、歩数、心拍数、気温などなど、運動した時の状況を細かく記録するだけでなく、日常生活の健康状態につても記録できるようになっているので、健康管理をしたい人にはめちゃくちゃオススメです。
便利すぎるApple Watchについては、このブログでもたくさん書いていますので、ご興味がある方は、Apple Watchカテゴリーをご覧ください。Apple Watchで運動・健康を管理する方法については、以下の記事でご紹介しています。
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まとめ
今回は、私が考える「運動を継続・習慣化させるコツ」をまとめてみました。
厚生労働省は健康づくりのために、成人は「1日60分（1日約8千歩）以上」、高齢者は「1日40分（1日約6千歩）以上」の歩行やそれと同じ程度の活動と、週2～3回の筋トレを推奨しています。参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド（PDF）
体の調子や生活スタイルによって運動の内容は大きく変わります。自分に合った方法で、健康のために少しずつ体を鍛えてみませんか？
この記事で紹介した以外の「家でできる」運動を以下の記事で紹介していますので、コロナ等で家にいる時間が増えた方や、隙間時間で運動をしたい方はぜひご覧ください。
